لڑکیوں کے لئے ہر دن کے لئے مینو: وزن میں کمی کے لئے بجلی

مناسب تغذیہ کیا ہے؟ یہ مصنوعات کی ایک محدود سیٹ والی غذا نہیں ہے ، اور نہ ہی کچھ تجریدی قسم کی غذا ہے۔ ہر دن کے لئے مینو عام برتنوں سے بنایا جاسکتا ہے ، اور کھانے کی اقسام میں آپ کو بھی محدود نہیں ہونا پڑے گا۔ صحت مند مصنوعات کا انتخاب ، حصے پر قابو پانے اور مناسب تیاری کا انتخاب ہم آہنگی ، صحت اور مشغول ہونے والوں کے لئے کھیلوں میں عمدہ نتائج کی کلید ہے۔ اس کے علاوہ ، موجودہ غذا میں سے کسی سے بھی مناسب تغذیہ بہت آسان ہے۔ مصنوعات کو اکٹھا کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لئے یہ کافی ہے۔

ہر دن کے لئے مینو

مناسب تغذیہ کے بنیادی اصول

مناسب تغذیہ کے صرف دو سائنسی اعتبار سے اصول ہیں۔ سب سے پہلے غذا میں پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی تعداد ، نیز اس کی توانائی کی قیمت ، صنف ، کسی شخص کی عمر اور اس کے قبضے پر منحصر ہے۔ اگر کوئی شخص وزن کم کرنے کی کوشش کرتا ہے تو توانائی کے اخراجات غذائی اجزاء کی مقدار سے تجاوز کرنا چاہئے جو کھانے کے ساتھ "آتے ہیں"۔ یہ مناسب تغذیہ کے پورے مینو پر لاگو ہوتا ہے۔

دوسرا سائنسی اعتبار سے قابل اصول متعدد مصنوعات ہے۔ میکرو عناصر کے علاوہ ، یعنی ، پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ ، جسم کو وٹامن ، معدنیات ، فائبر کی ضرورت ہے۔ وہ کھانے میں مختلف تناسب میں شامل ہیں۔

باقی اصول فطرت میں اضافی ہیں:

  • کافی پانی پیئے. عام حالات کے ل The معمول 30 ملی لیٹر فی کلوگرام وزن اور 40 اعلی نمی اور گرم آب و ہوا کے لئے ہے۔ کچھ سائنس دان سوپ ، سبزیوں اور چائے سے کافی کے ساتھ پانی کو مدنظر رکھتے ہیں ، دوسروں کو - نہیں۔ ایک سادہ صارف کے لئے یہ جاننا کافی ہے کہ روزانہ 300 ملی لیٹر سے زیادہ گرم مشروبات ، اور سوپ کے 1 حصے سے زیادہ - زیادہ۔
  • باقاعدگی سے وقفوں کا ایک وقت ہوتا ہے. اس سے قبل ، اس کو "جزوی غذائیت کا اصول" کہا جاتا تھا ، لیکن 2000 کی دہائی میں متعدد مطالعات کی تصدیق کی گئی تھی کہ دن میں صرف 5-7 بار ہوتا ہے جب آپ پیشہ ور ایتھلیٹ ہیں ، یا آپ کسی ایسی بیماری میں مبتلا ہیں جو آپ کو ضروری حصوں میں کھانا کھانے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ ایک عام شخص کے لئے ، ہر 3-5 گھنٹے میں کافی ، لیکن ایک ہی وقت میں سختی سے ، تاکہ ہاضمہ کو زیادہ بوجھ نہ لگائے ، اور خون میں گلوکوز کی مستحکم سطح کو برقرار رکھنا۔
  • آخری کھانا - سونے سے کچھ گھنٹے پہلے. یہ ضروری ہے کہ غذائی اجزاء خون کے دھارے میں داخل ہونے کا انتظام کریں ، اور جسم واقعی رات کے وقت بحال ہوجائے ، جسمانی سرگرمی کے دوران خراب ہونے والے ٹشو کو "مرمت" کیا ، استثنیٰ میں اضافہ کیا ، اور کھانے کی ہاضمہ میں مشغول نہیں ہوا۔
  • کھانے میں اعتدال. اوور فلو ، کھانے کے بعد بھاری پن اور سستی کا احساس موٹاپا اور زیادہ وزن کے وفادار مصنوعی سیارہ ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو ہلکی بھوک کے احساس کے ساتھ میز سے اٹھنا چاہئے۔ مؤخر الذکر ایتھلیٹوں اور اعلی درجے کی فٹنس ٹرینرز پر لاگو نہیں ہوتا ہے ، انہیں اتنا کھانا چاہئے کہ سنترپتی واقع ہوتی ہے ، اور تمام منصوبہ بند کیلوری ، پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ جسم میں تھے ، اور نہ صرف "منصوبہ بند"۔
  • غذا کی بنیاد پوری قدرتی مصنوعات ہے. ہاں ، تقریبا 20 20 ٪ توانائی خشک میوہ جات ، مناسب طریقے سے پکایا سبزیوں کی ڈبے والے کھانے ، اور منجمد گوشت اور مچھلی کے ساتھ حاصل کی جاسکتی ہے ، لیکن یہ بہتر ہے کہ پوری اناج ، تازہ سبزیاں ، کم فٹ گوشت اور مچھلی سے کھانا پکانا بہتر ہے ، جن کو طویل ٹھنڈ کا نشانہ نہیں بنایا گیا تھا۔ شمالی خطوں کے رہائشیوں کو ساؤر سبزیوں پر دھیان دینا چاہئے۔
  • سادہ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنا. جسمانی مشقت ، طاقت کی تربیت میں مصروف شخص کے لئے ، یا جب کوئی سادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے تو اس میں کوئی بنیادی فرق نہیں ہوتا ہے۔ ایک عام شخص کے ل it ، بہتر ہے کہ ان کے ساتھ طاقت کی تربیت کو "گھیریں" دیں ، اور صرف پھل ، خشک پھل ، یا مارشملوز جیسی کم فٹ مٹھائیاں منتخب کریں۔ غذا میں مٹھائی کا کل حصہ 10-20 ٪ کیلوری کے مواد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ دوسرا ہندسہ جسمانی طور پر متحرک ہے۔
  • ناشتہ کھانے سے بہتر ہے. لیکن پہلے کھانے کو بھرنا کاربوہائیڈریٹ کے جذب کی رفتار پر منحصر ہے۔ ایسے لوگ ہیں جو جلدی سے ہضم اور اس طرح کا کھانا سیکھتے ہیں۔ وہ خالی دلیا کے ناشتے کی سفارش نہیں کرتے ہیں ، یہاں تک کہ پھلوں یا شہد کے ساتھ بھی۔ یہ انڈے کھانے کے لئے پہلا کھانا ، یا کسی بھی ابلی ہوئی کرپ کے ساتھ کم گوشت کا گوشت ، مثال کے طور پر ، بکا ویٹ کے ساتھ بہتر ہے۔
  • تلی ہوئی کھانوں کی ایک بڑی مقدار غیر صحت بخش جگر اور چربی میٹابولزم کی خلاف ورزیوں کے برابر ہے. یہی وجہ ہے کہ مناسب تغذیہ کے ل food کھانے کو بجھانے ، بیک کرنے اور گرل پر کھانا پکانے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، لیکن تیل کی ایک بڑی مقدار میں بھون نہیں ہے۔ زیادہ سے زیادہ - چھوٹی سی مقدار میں ناریل یا زیتون کے تیل میں چکن کی چھاتی یا سبزیاں بھونیں ، اور ہفتے میں ایک بار ایک بار سے زیادہ نہیں ہوتا ہے
وزن میں کمی کے ل useful مفید اور نقصان دہ مصنوعات

وزن میں کمی کے ل useful مفید اور نقصان دہ مصنوعات

جدید سائنس نے نقصان دہ مصنوعات کے تصور کو ترک کردیا ہے۔ کھانا قدرتی میں تقسیم کیا گیا ہے نہ کہ بہت نہیں۔ مؤخر الذکر غذا میں 20 ٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ قدرتی طور پر پورے اناج ، گوشت ، مچھلی ، پرندوں کے انڈے ، مچھلی کیویار ، دودھ کی مصنوعات کے اناج ہیں جن میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے ، قدرتی سبزیوں کے تیل ، اعلی معیار کا مکھن ، گری دار میوے ، خشک پھل ، پھل ، سبزیاں اور شہد۔ وزن میں کمی کے ل “" خوراک "، سادہ کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع کی ضرورت ہے - یہ خشک پھل ، پھل اور شہد ہیں۔ اعلی کیلوری کے مواد کی وجہ سے گری دار میوے بھی محدود ہیں۔ انڈے کی زردی اور مکھن کو خارج کرنا ناممکن ہے - ان میں جنسی ہارمون کی ترکیب کے لئے ضروری جانوروں کی چربی ہوتی ہے۔ وہ لڑکیاں جنہوں نے برسوں سے اسے نہیں کھایا ہے ان کا سامنا ماہواری سائیکل کی خرابی کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، جو جلد ، بالوں ، ناخن کے معیار میں بگاڑ ہے۔

پروسیسرڈ فوڈز جو مناسب تغذیہ پر کھائی جاسکتی ہیں وہ گندم کے ٹھوس درجات ، موٹے آٹے سے روٹی ، اور بران "گیندوں" سے پاستا ہیں۔ مشروط طور پر مفید پروسیسرڈ کھانے میں چینی ، بک ویٹ اور گندم کے فلیکس ، سارا اناج شامل کیے بغیر ہرکیولس دلیا شامل ہے۔

مٹھائیاں ، مٹھائیاں ، نیم تیار شدہ مصنوعات اور فاسٹ فوڈ ، 1 مشروبات میں 3 ، مشین گن سے کریم کے ساتھ کافی ، سوڈا ، جوس اور الکحل مطلوبہ کم سے کم کو کم کرنے کے ل better بہتر ہیں۔ کیا کوئی ایسا کھانا ہے جس سے وہ صحت یاب ہو؟ جدید ڈائیٹیٹکس کا دعوی ہے کہ معاملہ کچھ خاص مصنوعات میں نہیں ہے ، بلکہ غذا کے عام کیلوری کے مواد میں ہے۔ ہاں ، ایک لڑکی جو شاورما ، میکڈونلڈ ، مٹھائیاں اور کافی 3 میں کھانا کھلاتی ہے ، اس سے کہیں زیادہ وزن حاصل کرنے کے لئے 1 آسان ہے جو بکھی ، چکن ، اور ککڑیوں سے سلاد کاٹتا ہے۔ لیکن اس کی وجہ نہ صرف کھانے کی حیثیت سے ہے ، بلکہ اس حقیقت میں ہے کہ یہ 100 گرام وزن میں زیادہ کیلوری ہے۔ اسی سائز کے ساتھ ، لڑکی کو زیادہ سے زیادہ توانائی مل جاتی ہے۔

مناسب تغذیہ پر ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ مذکورہ بالا تمام ، فاسٹ فوڈ نیٹ ورکس میں ، اپنے آپ کو چکن کے چھاتی یا کیکڑے ، اور امریکی یا شوگر چائے کے ساتھ ایک ترکاریاں تک محدود رکھیں ، کھانے کے کمروں میں اناج اور گوشت یا مچھلی کی ایک سائیڈ ڈش ہے ، اور گوشت ، سبزیوں اور پھلوں کے قریب "چھٹیاں"۔

اہم: شراب کے مطابق الکحل کس کے معیار کے مطابق ہر ہفتے 150 ملی لیٹر خشک شراب کے دو گلاس ، یا 0.33 بیئر کی دو بوتلوں کی مقدار میں نشے میں پڑ سکتا ہے۔ لیکن یہاں تک کہ یہ رقم بھی چربی کے تحول اور جگر کے کام کی خلاف ورزی کرتی ہے ، لہذا ، فعال وزن میں کمی کے مرحلے میں ، الکحل "دشمن کو دینا" بہتر ہے۔

فیوژن کے لئے مناسب تغذیہ

فیوژن کے لئے مناسب تغذیہ: ایک ہفتہ کے لئے مینو

مینو مرتب کرنے کے لئے دو اختیارات ہیں۔ عام طور پر انٹرنیٹ پر وہ برتنوں کے ایک سیٹ کی طرح کچھ لکھتے ہیں جو ایک دوسرے سے متعلق نہیں ہوتے ہیں ، جس کا آپ کو ہر دن اپنے لئے کھانا پکانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ شرط نہیں ہے۔ پوری ترقی پسند دنیا طویل عرصے سے وزن میں کمی کے ل so so- نام نہاد "بلاک کھانا پکانے" کا استعمال کرتی رہی ہے۔

یہ ہفتے میں دو دن ، عام طور پر اتوار اور بدھ کا انتخاب کیا جاتا ہے۔ ان دنوں ، دو گوشت یا مچھلی اور مچھلی کی ڈش تیار کی گئی ہے ، اسٹوڈ سبزیوں کی ایک بڑی ڈش ، اور 2-3 قسم کے اناج ابلے ہیں۔ مزید یہ کہ "کرپا پلس پروٹین" ، اور "پروٹین پلس سبزیاں" کنٹینرز میں رکھے گئے ہیں۔ یہ صرف آپ کے ساتھ پھل لینے ، یا سبزیوں کا سلاد کاٹنے کے لئے باقی ہے۔

مینو "جمالیات کے لئے" اور کھانا پکانے سے محبت کرنے والے ہر روز اس طرح نظر آسکتے ہیں۔

پیر

صبح کے وقت ہم دلیا کو گرم کرتے ہیں ، ایک کٹے ہوئے سیب اور ایک چمچ پروٹین یا کاٹیج پنیر ڈالیں۔ دوپہر کے کھانے کے لئے - گوشت یا مچھلی کا ایک حصہ جس میں شوربے ، اسٹیوڈ سبزیاں ، اناج یا پاستا گرم ڈش کی شکل میں ہے۔ رات کے کھانے کے لئے - سبزیوں کے ساتھ اسٹیوڈ مشروم ، بھوری چاول کا ایک حصہ۔ نمکین پھل ، ایک مٹھی بھر گری دار میوے ، دہی یا کاٹیج پنیر جس میں زیادہ پروٹین مواد ہے۔ اگر آپ اس دن ناشتے کے لئے آملیٹ نہیں تھے تو آپ ابلا ہوا انڈا کھا سکتے ہیں۔ جن کے پاس کافی پروٹین نہیں ہے وہ غذا میں کیسرول کو شامل کرسکتے ہیں

منگل

ایک سیب کاٹیں ، مائکروویو میں پکائیں ، وسط کو باہر نکالیں ، کاٹیج پنیر کے ساتھ مکس کریں ، فلیکس بیج یا چیا ، اور میٹھا ڈالیں۔ آپ کو ناشتہ ملے گا۔ آپ اسے چائے یا کافی کے ساتھ دار چینی کے ساتھ پورا کرسکتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے کے لئے - سبزی یا مچھلی کا سوپ ، سبزیوں کا ترکاریاں ، پوری اناج کی روٹی کے ساتھ۔ پروٹین حاصل کرنے کے لئے سلاد میں چکن کا تھوڑا سا چھاتی رکھیں۔ رات کا کھانا - بیکڈ آلو ، نیز دہاتی پنیر یا حل نہ ہونے والا برائنزا۔ ناشتے ایک جیسے ہیں ، مینو سبزی خوروں کے لئے موزوں ہے ، اگر آپ سویا مصنوعات کے لئے چھاتی کو تبدیل کرتے ہیں۔

بدھ

ناشتے کے لئے ایک پورا اناج ٹوسٹ اس دن کا ایک عمدہ آغاز ہے ، اگر آپ اس میں کریمی کاٹیج پنیر ، یا گھریلو ساختہ پنیر اور تھوڑا سا شہد شامل کرتے ہیں۔ بھوک لگی؟ مزید سبزیوں کا ترکاریاں کھائیں اور کافی پییں۔ دوپہر کے کھانے کے ل you ، آپ کدو پیوری سوپ کو چکن کے چھاتی کے ساتھ پکا سکتے ہیں ، اور اسے مکھن کی ایک قطرہ کے ساتھ موسم بنا سکتے ہیں۔ رات کا کھانا - ایک مچھلی یا سینے جس میں سبزیوں کا ترکاریاں ہوتا ہے ، چینی کے بغیر گلاب کی کاڑھی۔

جمعرات

پروٹین آملیٹ اچھا ہے جب پروٹین میں 2 پورے انڈے شامل کیے جاتے ہیں۔ لہذا ، اس دن کو شروع کرنے کے لئے سیب ، اجوائن اور اجمودا سے 4 پروٹین ، 2 انڈے ، اناج کی روٹی اور سبز ہمواریاں۔ دوپہر کے کھانے کے لئے - کوئی مرغی کا سوپ ، اور سبزی کا ترکاریاں۔ پانی میں میئونیز شامل نہ کریں۔ رات کا کھانا - مچھلی یا سمندری غذا پکے ہوئے آلو کے ساتھ ابلی ہوئی ہے۔

کاٹیج پنیر اور بیر

جمعہ

پھلوں کے ساتھ کاٹیج پنیر نفیس کا ناشتہ ہے ، خاص طور پر اگر کاٹیج پنیر قدرتی اور درمیانے درجے کی چربی کا مواد ہو۔ آپ ایک چمچ دودھ شامل کرسکتے ہیں اور مزیدار دہی میٹھی حاصل کرنے کے لئے ہر چیز کو بلینڈر کے ساتھ شکست دے سکتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے کے لئے - سالمن یا میکریل کے ساتھ سوپ ، نیز سبزیوں کا ترکاریاں۔ رات کا کھانا - پھلوں کے ساتھ کاٹیج پنیر کیسرول۔

ہفتہ

بیری کے ساتھ دلیا یا بک ویٹ فلیکس۔ آپ کاٹیج پنیر یا پروٹین پروٹین شامل کرسکتے ہیں۔ دوپہر کا کھانا عام یا رنگین گوبھی ، گوشت کی کٹلیٹ یا کم چربی والی مچھلی کی ایک ڈش ہے۔ سبزیوں کا رس رات کا کھانا - جو دلیہ ، چربی شامل کیے بغیر اسٹیوڈ گائے کا گوشت۔

اتوار

دودھ کا ایک گلاس ، زچینی یا کدو کے پینکیکس۔ دوپہر کے کھانے کے سوپ ، اور مکئی کے اضافے کے ساتھ سبزیوں کا سلاد۔ رات کا کھانا - سبزیوں کے ساتھ گرل مچھلی۔

اہم: ناشتے کو آزادانہ طور پر منتخب کیا جاسکتا ہے ، یہ مینو کوئی کشمکش نہیں ہے۔ وزن کو مؤثر طریقے سے کم کرنے کے لئے ، حصوں کی مقدار کا حساب روزانہ کی توانائی کی ضرورت کے مطابق ہونا ضروری ہے

وزن میں کمی کے ل proper مناسب تغذیہ کو کس طرح منظم کیا جائے؟

وزن میں کمی کی شرح ہر ہفتے 1 کلوگرام سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ اس طرح کیلوری کے مواد کا حساب لگانا ضروری ہے کہ ہر ہفتے 500 سے 1000 جی تک گر جائے۔ یہ عام طور پر روزانہ کیلوری کے مواد میں 200-300 کلو کیلوری کی ضرورت سے کم ہوتا ہے۔ چربی سکریٹ کی قسم کی میٹر کیلوری میں ، آپ کو "سست وزن میں کمی" کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ اعلی شرحیں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر وزن میں کمی کا باعث بنے گی۔ اس سے آسٹیوپوروسس کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے ، اعداد و شمار کی ظاہری شکل میں نمایاں طور پر خراب ہوجاتا ہے اور میٹابولزم کو سست ہوجاتا ہے۔ اگر آپ وزن بہت تیزی سے کم کرتے رہتے ہیں تو ، آپ کو وزن برقرار رکھنے کے لئے بہت کم کھانے کی ضرورت ہوگی۔ یہ مشکل ہے ، اور اس وجہ سے سخت غذا کے بعد بہتر ہوجائیں۔

وزن میں کمی کے ل proper مناسب تغذیہ غذا نہیں ہے۔ ایک ہفتہ بیٹھیں ، ایک کلوگرام پانی نکالیں ، اور پھر فاسٹ فوڈ ریستوراں میں واپس جائیں۔ وزن کو سنجیدگی سے کم کرنے کے ل about تقریبا 12-15 ہفتوں تک اس طرح کی غذا پر عمل کرنا ضروری ہے۔ پھر وزن کی تائید کی جاتی ہے۔ اناج یا روٹی کے 1-2 حصے غذا میں شامل کردیئے جاتے ہیں ، اور وہ کیلوری کی کمی سے باقی ہیں۔ اگر وزن میں کمی کو جاری رکھنا ضروری ہے تو ، وہ کچھ مہینوں کے بعد اس کی طرف لوٹ آئیں۔

مناسب غذائیت کو ممکنہ جسمانی سرگرمی کے ساتھ ہونا چاہئے۔ جو ہر دن آدھے گھنٹے کی ایروبک سرگرمی کی سفارش کرتا ہے۔ صحت مند خواتین کو اچھی سطح پر میٹابولزم کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے جسم یا بوجھ کے ساتھ طاقت کے کام کو شامل کرنے کی ضرورت ہے۔